Кажется, вы едите достаточно белка. Скорее всего - нет

Почти каждая клиентка на первой встрече говорит одно и то же: с белком у меня нормально. В рационе есть яйца, творог, курица, иногда рыба. И это правда: белковые продукты у неё на столе действительно бывают каждый день. Но за сутки из них редко набирается нужное количество граммов

Потом мы разбираем один её обычный день по приёмам пищи и считаем граммы. Почти всегда сумма выходит ниже нормы, а иногда сильно ниже

«Я ем белок» и «я закрываю свою норму белка» звучат похоже, но говорят о разном: первое про присутствие продукта, второе про количество за сутки

Эта страница про второе. Четыре шага, лист бумаги и один обычный день

Ваша норма

Норму белка считают от веса, а не от роста, возраста или количества тренировок на этой неделе

Минимальная планка, с которой я работаю: 1,0-1,2 грамма белка на килограмм веса

Если вам привычнее считать рацион в долях, есть второй ориентир: белок занимает 15-20% рациона по нутриентам, и убирать его нельзя даже на дефиците калорий

Речь о белке животного происхождения: рыба, птица, яйца, морепродукты, субпродукты, мясо

Запишите свои два числа, дальше они понадобятся

Замер обычного дня

Берите не показательный день, а тот, который повторяется у вас чаще всего

Что записать:

• каждый приём пищи, включая быстрый бутерброд стоя
• напитки с молоком
• то, что доели за ребёнком
• вечерние добавки к ужину

Граммы белка берите с упаковки или из пищевого дневника. Таблицы «в 100 граммах столько-то» здесь намеренно нет: состав отличается у разных производителей и у разных кусков одного продукта, и чужая цифра даст вам ложную точность вместо замера

Считайте по записи, а не по памяти. Оценка на глаз почти всегда занижена: люди занижают свои калории или вовсе не имеют представления, сколько едят калорий и белка на самом деле

Разрыв

Сложите граммы за день и поставьте рядом нижнюю границу из первого шага

Сумма не ниже нижней границы: норма закрыта, вопрос снят

Сумма ниже: разрыв есть, и теперь вы знаете его размер в граммах

Числами это выглядит так. Вес 60 кг, нижняя граница из первого шага - 60 граммов белка в сутки. По записи обычного дня набралось 38 граммов. Разрыв - 22 грамма: 60 минус 38

Размер разрыва и решает, что делать дальше. Пять граммов добираются одним перекусом. Двадцать два - это целая порция рыбы или творога, которой в дне не было, и её придётся куда-то поставить

Разрыв не всегда лежит только в тарелке. Белок нужно ещё переварить: соляная кислота облегчает его переваривание, а с возрастом кислотность желудочного сока снижается, и усвоение белка ухудшается

Косвенные следы этого видны в обычных анализах: общий белок ниже 73 г/л, низкий альбумин на фоне недостаточного питания вместе с отёками. Это не диагноз и не повод назначать себе что-либо, это повод разбирать ситуацию отдельно и вместе со специалистом

Где теряется белок в течение дня

Пять мест, где чаще всего уходит разница между ощущением и фактом:

Чек-лист на ближайшую неделю